Вы когда-нибудь были удивлены эмоциональной реакцией, которую не ожидали? Это мешало тому, чего хотели достичь? Не позволяйте чувствам контролировать вас. Как научится управлять эмоциями? Их нельзя остановить, но выбрав одну из нескольких стратегий, возможно уменьшить влияние.
4 состояния
Нельзя овладеть своими чувствами, но можно научиться регулировать их. Вся активность, которая происходит в вашем мозге, дает одно из четырех когнитивных состояний:
- Состояние страха, приводящее к 4х типному-поведению реакции боя, бегства, замораживания или заискивания. Истинный страх создает ответ, который захватывает мозг.
Физиологическая реакция – учащенное сердцебиение, повышенное артериальное давление, выброс адреналина, учащенное дыхание. Иногда возникает туннельное зрение, изменения температуры, дрожь. Мышление нарушено.
- Эмоциональное состояние не так сурово, как страх, но все же сильно ощущается. Вы можете казаться спокойным, но все равно испытывать сильные эмоции, такие как любовь, ненависть, отвращение, смущение, радость, тщетность, негатив.
Эмоциональное состояние перекрывается простым состоянием страха. Или ему на смену приходит рациональное.
- Рациональное состояние достигается, когда мышление происходит без особого эмоционального беспокойства.
- Состояние мудрости достигается, когда мыслите рационально, не поглощены эмоциями, страхами.
Состояние мудрости – желаемое, поскольку позволяет чувствовать себя сильным, не жертвуя рациональностью.
Любая ситуация уникальна. Надо экспериментировать и адаптировать методы в соответствии с вашими потребностями.
Способы эмоционального регулирования
Эмоциональный отклик проходит несколько этапов. Сорветесь или дадите умный ответ, зависит от вашей подготовки. Задолго до эмоциональной ситуации сделайте следующее:
- Создайте эмоциональную устойчивость.
- Практикуйте физические и умственные навыки восстановления.
- Укрепляйте осознанность и когнитивные дистанции.
- Уменьшите частоту или вообще избегайте определенных эмоциональных ситуаций.
- Определите наиболее распространенные реакции, на ситуации, которых не можете избежать. Для каждой из них разработайте и попрактикуйтесь в разумных ответах.
Ситуация начинается: начинается эмоциональный отклик, вызванный реальной или воображаемой ситуацией. Тело реагирует без вашего осознания. Внимание помогает уменьшить физическую реакцию. Уменьшение уязвимости, положительное эмоциональное состояние замедлит или предотвратит реакцию.
Внимание сосредоточено на ситуации. Эмоции могут выйти из-под контроля быстрее, чем сможете правильно ответить. Возможно переделать существующие реакции, чтобы более продуктивно отвечать. Методы физического восстановления помогут избавиться от адреналина или других физических симптомов.
Оценка: оценивайте и интерпретируйте эмоциональную ситуацию. Сценарий предварительного планирования позволяет ее классифицировать. После классификации заранее спланированное решение реализуется быстрее.
Ответ: отвечаете эмоционально или правильно, в зависимости от подготовки. Эмоциональный разум не регулирует системы реагирования (психические, поведенческие, физиологические, эмоциональные). Выйдите из ситуации, попрактикуйтесь в физическом восстановлении.
Внимание создает осознанность и эмоциональную дистанцию как наблюдателя, а не участника. Это позволяет разуму наблюдать эмоции и мыслить рационально.
В оставшейся части статьи сосредоточимся на каждой из стратегий.
Создайте эмоциональную устойчивость
Уязвимости делают вас менее эмоционально устойчивым.
Эмоциональное истощение
Накапливайте положительные эмоции. Позитивные мысли, утверждения, помогут сбалансировать любые суровые переживания. Избегайте ситуаций, вызывающих гнев. Учитесь распознавать гнев как непродуктивную эмоцию.
Не хватает уверенности
Участвуйте в мероприятиях, которые помогут чувствовать себя компетентным и эффективным. Это устранит беспомощность, безнадежность, разовьет самоэффективность.
Физическое благополучие
Сохраняйте тело и разум здоровыми благодаря регулярным визитам к врачу, диете, физическим упражнениям. Делайте все необходимые прививки, избегайте истощения. Соблюдайте правила физической, зубной гигиены.
Гнев или стресс
Не входите в новую ситуацию с повышенными эмоциями. Избегайте реакций или задерживайте проявления гнева, если это возможно. Практикуйте другие способы, включая расслабление, медитацию.
Одиночество
Окружите себя друзьями. Будьте дружелюбны, максимально помогайте другим.
Усталость
Распланируйте день заранее, чтобы поспать 7–9 часов в сутки. Регулярно делайте физические упражнения, чтобы получить эмоциональный эффект от физической активности.
Недоедание, голод
Ешьте здоровую пищу. Правильное питание способствует физическому, психическому благополучию и иммунитету.
Препараты или алкоголь
Избегайте веществ, изменяющих сознание. Если можете, избегайте эмоционально заряженных ситуаций, пока не поправитесь физически. Обратитесь за помощью к врачу.
Общее беспокойство
Одной из причин беспокойства является видение худшего в любой ситуации. Ложные доказательства кажутся реальными. Есть много причин для беспокойства. Несмотря на это, полезно медитировать, отойти от забот как от непродуктивных. Или углубиться в беспокойство, спросить, какие положительные шаги можно предпринять, прежде чем реагировать. Развивайте это как умственную привычку.
Практика навыков восстановления
Когда злишься, считай до десяти, прежде чем говорить. Если очень зол, считай до ста. – Томас Джефферсон
Оказавшись во власти эмоций, нужно вырваться на свободу. Следующие стратегии могут помочь:
- Физически удалить себя из ситуации. Как оправдание используйте «био-брейк» (поход в ванную).
- Сделайте десять глубоких медленных вдохов.
- Тренируйтесь расслабляться с триггерным изображением. Используйте триггерное изображение, чтобы расслабиться во время ситуации.
- Разоружить ситуацию с помощью юмора. Сосредоточьтесь на ее нелепости или найдите что-то забавное.
Усильте внимательность
Внимание – это повышенное осознание себя, без суждения. Достигается с помощью практики медитации. Такая практика обостряет способность стирать мысли, отмечая чувство, но не реагируя на него.
Исследование осознанности сообщает о следующих преимуществах:
- Уменьшенное беспокойство;
- Снижение негативных эмоций;
- Снижение стресса;
- Улучшение рабочей памяти;
- Улучшение концентрации;
- Понижение эмоциональной реактивности;
- Увеличение когнитивной гибкости;
- Способность к самонаблюдению;
- Более высокая удовлетворенность отношениями.
Уменьшите частоту или избегайте стрессов
Конфликт часто приводит к срывам. Следует избегать скандалящего супруга или босса. Но избегание всех конфликтов или любых ситуаций не ведет к долгосрочному прогрессу.
Эмоциональный ответ может стоить вам больше, его следует избегать, пока продолжаете укреплять другие способы реакций. Если не можете избежать ситуации, найдите способы уменьшить их частоту.
Продолжайте укреплять эмоциональные способности.
Разработайте ответ для неизбежных ситуаций
Структурированный подход поможет расставить приоритеты:
- Составьте список ситуаций, когда эмоции одолели вас. Если ведете дневник, просмотрите последние несколько месяцев.
- Для каждой ситуации оцените степень серьезности от 1 до 3, или зеленый, желтый, красный.
- Для каждой из трех наиболее серьезных определите триггер или контекст, в котором это происходит.
- Определите, что можете делать до, во время, после каждой ситуации. По возможности избегайте худшего. Проверьте новые техники, станьте «ученым» узнавайте, что работает для вас лучше.
- Попросите кого-нибудь, кому доверяете, оценить ваши решения.
- Проигрывайте решения с доверенным лицом. Изучайте различные варианты, пока не почувствуете себя комфортно.
- Оцените каждое испытание на наличие сильных сторон, возможностей, идей.
Пересмотрите ситуации
Помните, что недостаточно быть пораженным или оскорбленным, чтобы причинить вред. Надо верить, что вам причиняют вред. Если кому-то удается спровоцировать вас, осознайте, что ваш разум замешан в провокации. Вот почему важно, не реагировать импульсивно на впечатления. Потратьте немного времени, прежде чем реагировать, станет легче поддерживать контроль.
5 эмоциональных триггеров
Пять общих эмоциональных триггеров у людей отражены в акрониме СУАОС (социальный статус, уверенность, автономность, отношения, справедливость). Если чувствуете угрозу любому из них, то столкнетесь с эмоциональной реакцией. Вы также можете почувствовать, что другой человек преднамеренно угрожает одному из ваших элементов СУАОС. Но более вероятным является ложное доказательство, кажущееся реальным. Всегда будьте уверены в фактах, прежде чем действовать.
- Социальный статус. Естественно иметь чувство места и принадлежности к социальной группе. Любая угроза статусу, такая как смущение, публичные неудачи, соперничество, вызывает слабую или сильную эмоциональную реакцию. Твердая вера в себя, позитивная дружба помогут избежать угроз статусу.
- Определенность. Снижение уверенности угрожает многим людям. Развивайте чувство контроля и способность адаптироваться к любой ситуации. Эти действия помогут создать уверенность в себе, справиться с неопределенностью. Вместо того, чтобы беспокоиться, планируйте действия, основанные на любых вероятных возможных результатах.
- Автономия. Любая угроза нынешнему уровню автономии может спровоцировать серьезную реакцию. Найдите работу, которая соответствует вашей потребности в автономии. Многие рабочие места имеют небольшую или нулевую автономию. Сделайте для себя как можно больше вариантов, таких как управление целями. Чем больше планируете заранее, тем больше у вас будет автономии.
- Отношения. Дружить, быть с любимыми, иметь возможность рассчитывать на людей – это навык выживания. Укрепляйте отношения посредством общения. Забота о других поможет им захотеть заботиться о вас и построить более крепкие отношения, которые будут устойчивыми. Признавайте ревность, страхи как ложные, очевидные, реальные.
- Честность.Многие социальные животные ценят справедливость, и люди не являются исключением. Посмотрите объективно, так как многие ситуации кажутся несправедливыми, но они могут сильно отличаться, когда известны все факты. Действуйте, говорите, если есть веские основания полагать, что кто-то несправедлив. Делайте это спокойно и рационально.
Следующие шаги
- Оцените, а затем действуйте, чтобы уменьшить уязвимости.
- Ведите журнал ситуаций, в которых чувствуете себя достаточно неловко, чтобы вызвать нежелательный ответ. Опишите желаемую стратегию или реакцию подробно, чтобы решить, какую стратегию попробовать.
- Адаптируйте выбранную стратегию, опробуйте ее, запишите результат.
- Оцените результат. Запишите как сработало новое поведение и что нужно изменить.
- Продолжайте пытаться, пока не получите нужный эффект.
- Привлеките друга или наставника, чтобы помочь вам. Если ситуация достаточно серьезная, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
По Дэвид Ливере
