Гнев друг или враг и надо ли его контролировать

Гнев – это естественная, здоровая эмоция. Он является частью реакции «сражайся или беги» на предполагаемую угрозу или вред. Однако, иногда возникает не пропорционально триггеру. В этих случаях эмоция препятствует принятию решения. Научиться его контролировать поможет ограничить эмоциональный ущерб.

Гнев является общим ответом на разочаровывающие или угрожающие переживания. Он может быть вторичной реакцией на грусть, одиночество, страх. Иногда кажется, что эмоция возникает из ниоткуда.

Люди и животные часто выражают гнев, издавая громкие звуки, обнажая зубы, принимая позы, предназначенные для предупреждения предполагаемых агрессоров. Все это – попытки остановить или избежать агрессивного поведения.

Чувство злости может повлиять на отношения, психологическое благополучие человека и качество жизни, что приведет к серьезным проблемам на работе, в личных отношениях. Подавление и накопление гнева оказывают разрушительное и продолжительное воздействие.

Инструменты и методы помогают людям смириться с триггерами гнева и реагировать на них более здоровыми способами.

В этой статье мы рассмотрим шаги, которые человек может предпринять дома, а также возможные варианты лечения.

Что такое управление гневом?

Поймать гнев, прежде чем он достигнет полной ярости, является ключом к эффективному управлению.

Управление гневом включает ряд навыков, которые помогают в распознавании признаков эмоции и положительно воздействуют на триггеры.

Необходимо, чтобы человек идентифицировал его на ранней стадии, выразил свои потребности, оставаясь спокойным и контролирующим ситуацию.

Управление гневом не подразумевает сдерживание или избегание связанных с ним чувств.

Справиться с ним – это приобретенный навык – почти каждый может научиться контролировать чувства со временем, терпением, самоотдачей.

Когда гнев негативно влияет на отношения, особенно если ведет к насильственному или иному опасному поведению, человек может получить пользу от консультации с психиатром.

Существуют начальные, немедленные методы, чтобы остановить эмоцию. Некоторые люди решают эти проблемы, не обращаясь за профессиональной помощью.

Контроль

Психологи выделяют три основных шага для борьбы с гневом:

1. Распознать ранние признаки.
2. Дать себе время и пространство для обработки триггеров.
3. Применить методы, которые помогут его контролировать.

Признание

Гнев бывает трудно остановить. Выявление эмоций на ранней стадии позволяет перенаправить мыслительный процесс в более конструктивное место.

Гнев вызывает физическую реакцию организма. Он выпускает адреналин, гормон «сражайся или беги», который готовит человека к конфликту или опасности.

Имеет следующие симптомы:

• учащенное сердцебиение;
• учащенное дыхание;
• напряжение во всем теле;
• беспокойство, ходьба, постукивание ног;
• сжатые кулаки, челюсти;
• потливость, дрожь.

Эти физические эффекты сигнализируют о пропорциональной реакции на ситуацию.

Несмотря на это, раннее распознавание сигналов помогает человеку оценить, оправдывает ли триггер физический ответ.

При необходимости можно предпринять шаги для управления физическим напряжением.

Шаг назад

Отсрочка времени фундаментальна для ограничения гневного ответа. При столкновении с триггером, поможет:

• счет до 10;
• небольшая прогулка;
• немедленный разговор с человеком, который не вовлечен. Например, с другом, членом семьи, консультантом.

Это поможет выразить мысли, которые стоят за гневом, человеку, который не находится в центре реакции. Разрядит ситуацию и более четко определит причину интенсивных чувств.

Применение методов управления

Следующие способы помогут успокоить человека или отвлекут его на долгое время, чтобы смог конструктивно обработать мысли.

Различные методы эффективны для разных людей. Нахождение своего способа, разрядит эпизоды крайней ярости.

Некоторые методы включают:

• Глубокое, медленное дыхание. Сосредоточьтесь на каждом вдохе, старайтесь тратить больше времени на выдох, чем на вдох.
• Ослабьте физическое напряжение. Попробуйте напрячь каждую часть тела на счет 10, затем расслабить.
• Внимательность. Медитация является одним из примеров техники внимания. Она отвлекает ум от гнева, особенно после последовательной практики.
• Упражнения. Физическая активность является отличным способом использовать избыток адреналина. Бег, прогулка, боевые виды спорта, такие как бокс или боевые искусства, являются полезными выходами для агрессивных или конфронтационных чувств.
• Найдите альтернативные каналы для гнева. Это поможет выразить его таким образом, чтобы ограничить вред для других. Например, рвать газету, разбивать кубики льда над раковиной, бить или кричать в подушку.
• Отвлекайте внимание. Методы отвлечения внимания, такие как танцы под энергичную музыку, принятие расслабляющего душа или строительство, починка, написание, рисование, помогают устранить проблему.

Готовьтесь перед беседой, спланируйте что сказать. Это поможет сохранить концентрацию и направление в разговоре, снизить риск ошибочного гнева.

Кроме того, сосредоточение внимания на решениях, а не на проблемах увеличивает шансы на разрешение, снижает вероятность гневной реакции.

Получение как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь способствует психическому и физическому здоровью. Исследователи связывают лишение сна с рядом проблем со здоровьем, включая раздражительность, гнев.

Терапия

Признаки того, что человеку требуется профессиональная или медицинская помощь:

• проблемы с законом;
• постоянное чувство, что необходимо сдерживать эмоции;
• регулярные ссоры с семьей, друзьями, коллегами;
• ввязывание в драки или физические столкновения;
• физические нападения на партнера или ребенка;
• угроза насилия людям или имуществу;
• разбивание объектов во время вспышки;
• потеря самообладание во время разговора.

Проблемы гнева редко существуют в изоляции. Они вызываются рядом других проблем психического здоровья:

• алкогольная, наркотическая зависимость;
• биполярное расстройство;
• шизотипические расстройства личности;
• психотическое расстройство;
• пограничное состояние.

Решение основных проблем поможет уменьшить непропорциональные чувства гнева. Однако иногда человеку необходимо научиться его контролировать.

Специальная терапия проводится на групповых сессиях или индивидуальных консультациях психотерапевта.

На тренинге по управлению гневом человек учится:

• определять триггеры;
• реагировать конструктивно, либо на ранних стадиях, либо заранее;
• справляться с триггерами;
• корректировать иррациональные и экстремальные мыслительные процессы;
• возвращаться в спокойное, мирное состояние;
• выражать чувства, потребности уверенно, но спокойно в ситуациях, которые могут вызвать гнев, разочарование;
• перенаправлять энергию, ресурсы на решение проблем.

Психолог помогает человеку ответить на следующие вопросы:

• Как узнать, когда появляется злость?
• Какие люди, ситуации, события, места, другие причины вызывают у меня гнев?
• Как реагировать, делать?
• Какое влияние оказывает злая реакция на других людей?

Это помогает понять, что гнев и спокойствие не являются четкими эмоциями. Например, гнев может варьироваться от легкого раздражения до полной ярости.

Умение распознавать спектр позволяет определить, когда вы действительно злы и когда серьезно реагируете на незначительные разочарования. Ключевой целью терапии является помощь обнаружения и способы действия в соответствии с найденными различиями.

Ведите дневник

Запись чувств во время эпизода и сообщение о том, что произошло до, во время и после, помогает предвидеть спусковые механизмы и более эффективно справляться с ситуацией.

Понимание того, какие методы контроля работали, а какие нет, создают лучший план борьбы с гневом.

Не подавляйте чувства, которые подогнали гнев. Вместо этого, после успокоения, выражайте их напористо, не агрессивно. Ведение журнала является эффективным средством.

Письмо помогает определить и изменить мысли, которые способствуют непропорциональной реакции.

Полезно изменить конечные или катастрофические мыслительные процессы. Сделайте их более реалистичными и конструктивными.

Например, изменение мысли «Все разрушено» на «Это разочаровывает, но решение возможно» поможет прояснить ситуацию, увеличит шансы найти решение.

Смотрите видео – что с вами делает злость

Контроль в противостояниях

Часто возникает гнев, когда сталкиваешься с другими по поводу конкретных проблем, ситуаций или обид. Умение решать эти вопросы продуктивно ограничит влияние эмоций, поможет устранить основную причину.

Способы:

• Избегайте таких слов, как «всегда», «никогда». Они отталкивают других, мешают человеку, находящемуся в тисках крайнего или иррационального гнева, поверить, что ситуация может измениться.
• Отпустите негодование, поскольку злоба разжигает гнев, усложняя контроль.
• Избегайте резкого, саркастического юмора. Попытайтесь сосредоточиться на добродушном юморе, который поможет ослабить гнев, обиду.
• Сроки важны – если обсуждения по вечерам отменяются, например, из-за усталости, меняйте время.
• Здоровая работа по достижению компромисса стимулирует положительные эмоции для всех участников.

Если способны распознать сильный гнев или боль в данный момент – используйте методы управления, чтобы контролировать ситуацию.