Люди не получают много витамина Д из рациона. Тело его вырабатывает, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца. Каждый день требуется всего несколько минут пребывания на солнце, чтобы получить витамин D.
Однако, если живете там, где всегда пасмурно, есть большая вероятность, что не получите достаточно солнца.
Витамин Д является жирорастворимым. Необходим для правильного усвоения кальция пищеварительным трактом. Помогает поддерживать уровень кальция и фосфора в крови. Вот почему потребление достаточного количества необходимо для здоровья костей на протяжении всей жизни. Дефицит приводит к рахиту детей, остеопорозу взрослых.
Вы не найдете много продуктов с высоким содержанием витамина D, но есть некоторые. Мы покажем, что можете добавить в свой рацион, когда на улице не хватает солнца.
1 Грибы вешенки, майтаке
Грибы вешенки, майтаке, или «курица в лесу», являются вкусным, низкокалорийным источником поезных веществ. Они содержат калий, несколько витаминов группы В. Одна порция нарезанных кубиками вешенок содержит более 700 МЕ витамина D.
Они полезны для здоровья, помимо того, что просто питательны, вкусны. Снижают кровяное давление, уменьшают риск диабета.
2 Ультрафиолетовые грибы Portabella
Обычные грибы портабеллы содержат небольшое количество витамина D, но портабеллы, выращенные при дополнительном воздействии ультрафиолетового (УФ) света, имеют гораздо больше.
Один цельный гриб портабеллы, содержащий ультрафиолетовые лучи, содержит около 375 МЕ – D. Portabellas являются отличным источником селена, калия, витаминов группы В.
Когда будете делать покупки, внимательно посмотрите, есть ли на этикетках какие-то особые сведения об УФ-свете.
3 Грибы Лисички
Грибы лисички являются еще одним хорошим растительным источником Д. Одна порция лисичек содержит более 100 МЕ. Являются отличным источником калия и с низким содержанием калорий; одна порция имеет всего 20 калорий.
4 Лосось
Рыбий жир содержит Д витамин. Поэтому, жирная рыба, такая как лосось, полезна. 200гр свежего розового лосося содержат 370 МЕ, а консервированного – 800 МЕ.
Лосось является отличным источником омега-3 жирных кислот, белка, антиоксиданта под названием астаксантин.
Не позволяйте мысли, что лосось – «жирная рыба», отпугивают вас – кусок весом 170 гр содержит всего около 200 калорий.
5 Палтус
Палтус – содержит около 200 МЕ на 100гр. Является хорошим источником белка, витаминов группы В, цинка, магния, калия. Употребление палтуса обеспечит необходимыми жирными кислотами омега-3. Есть много веских причин для приготовления этой рыбы.
6 Форель
Форель – еще один хороший источник витамина D. Поскольку это белая рыба, имеет более мягкий вкус, чем жирная рыба, такая как лосось, тунец. 100гр радужной форели содержат около 650 МЕ. Это отличный источник белка, витаминов группы В, минералов.
7 Консервированный тунец
Консервированный тунец содержит около 40 МЕ на 100 гр. Каждая банка содержит около 80 МЕ. Консервированный тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена, цинка.
Самое приятное в этой еде то, что она удобная. Держите консервированный тунец под рукой для бутербродов, салатов, любимых рецептов для здорового питания.
8 Хлопья для завтрака
Хлопья для завтрака полезны, если сделаны из цельного зерна, содержат мало сахара. Общей практикой является обогащение хлопьев для завтрака витаминами, минералами, поэтому в одной чашке сухих хлопьев обычно содержится около 100 МЕ витамина Д. Цельнозерновые злаки – источник многих витаминов, минералов, клетчатки.
9 Молоко
Молоко, не является хорошим источником, но его обогащают витамином D. В одной чашке молока содержится около 125 МЕ. Молоко содержит кальций, калий, белок.
10 Альтернативы обогащенному молоку
Альтернативные виды молока, такие как соевое, миндальное, обогащены витаминами, кальцием. Выберите из простого несладкого молока или исследуйте ароматизированные сорта, такие как шоколадно-миндальное.
Эти альтернативы можно использовать вместо коровьего молока. Просто убедитесь, что выбрали вкус, который подходит к еде.
11 яйца
Витамин Д содержится в яичных желтках. Приготовление цельных яиц – хороший способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержится около 40 МЕ, поэтому употребление двух яиц увеличивает потребление до 80 МЕ. Яйца являются отличным источником белка, лютеина. Одно имеет около 70 калорий.
12 Пищевые добавки
Доступен в виде пищевой добавки, отдельно или в сочетании с другими питательными веществами. Например, добавки кальция обычно содержат витамин Д. Добавки, как правило, безопасны, но следуйте указаниям на этикетке, держат их подальше от маленьких детей.
В больших количествах или со временем, он может стать токсичным. Кроме того, лучше поговорить с врачом, прежде чем принимать добавки, если есть какие-либо проблемы со здоровьем или принимаете лекарства.
Итог
Несмотря на то, что витамин D не содержится во многих продуктах, вы можете увидеть, что есть несколько вкусных вариантов. Имейте это в виду, но обязательно воспользуйтесь преимуществами основного источника. Пребывание на солнце даже несколько минут творит чудеса для вашего здоровья.
По Шерин Леман, MS
