Как выбрать растительное масло? Тип масла, которое используете на кухне, не только влияет на вкус пищи, но также может повлиять на здоровье. Здоровые масла содержат больше полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров и меньше насыщенных.
Например, оливковое, авокадо содержат много мононенасыщенных жиров, канолы, соевое содержат много полиненасыщенных омега-3.
Полезные свойства масла
Все масла имеют одинаковое количество калорий – около 120 на столовую ложку. Растительные содержат витамин Е, К. У нерафинированных, таких как оливковое первого отжима, есть антиоксиданты, которые полезны для здоровья сердца.
Главная причина того, полезен или вреден продукт здоровью, заключается в жирных кислотах, которые его составляют. Типы жирных кислот влияют на то, как используете каждое из них.
Расщепление жирных кислот
Все масла состоят из различных количеств отдельных жирных кислот. Самый простой способ оценить их полезность здоровью – сравнить соотношения разных типов.
Как рафинируют, дезодорируют
При производстве рафинированного растительного масла производится экстракция с помощью нефтехимического растворителя (чаще гексан). Потом, этот растворитель выпаривают. Нет никакой уверенности, что он удаляется до конца. Гексан очень токсичен.
Рафинация — лишение полезных смолистых, клейких веществ. В процессе гидратации удаляется лецитин (важный элемент для клеток тела), хлорофилл, витамин Е, минералы. Все самое важное для организма, ради чего масло производилось.
Для окончательного отделения нежелательных субстанций, в него добавляют щелочной раствор, для обесцвечивания — диатомовую землю (составная часть динамита, прославившего Альфреда Нобеля)
Затем диатомит отфильтровывается вместе с каротином (витамин А), хлорофиллом, остатками других питательных веществ. Очищение завершено.
После этого масло подвергают дезодорированию при температуре свыше 230 градусов. Затем, очищают путем охлаждения. Этот процесс называется демаргаринизация.
После этих процессов образовываются транс-жиры (не выводятся из организма, становятся причиной развития серьезных заболеваний, онкологии), канцерогены. На выходе получается продукт, лишенный всего, чем наделила его природа. Нет цвета, запаха, вкуса, никакой питательной ценности.
Монокислоты
Считается, что мононенасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья, поскольку снижают уровень плохого холестерина ЛПНП, повышают хороший. Средиземноморская диета богата оливками, в которых много мононенасыщенных жиров. Это одна из причин, почему она связана с улучшением здоровья.
Масла с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот:
- оливковое;
- авокадо;
- рапсовое;
- арахисовое;
- сафлоровое;
- кунжутное.
ПНЖК
Полиненасыщенные жирные кислоты полезны здоровью сердца при использовании вместо насыщенных жиров. Они снижают уровень плохого холестерина. Большинство масел на растительной основе содержат большое количество полиненасыщенных жиров:
- кукурузное;
- подсолнечное;
- сафлоровое;
- соевое;
- грецкого ореха;
- рапсовое;
- виноградных косточек;
- арахисовое;
- кунжутное;
- льняное.
Лучшими полиненасыщенными жирными кислотами являются омега-3, которые полезны сердцу и нервной системе. Растительные масла с высоким содержанием омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой:
- рапсовое;
- грецкого ореха;
- соевое;
- льняное.
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты содержатся в животных жирах, таких как сливочное масло, сало. Также в тропических маслах, включая кокосовое, пальмовое. Эксперты советуют ограничивать потребление насыщенных жирных кислот, поскольку их употребление связано с высоким риском сердечных заболеваний, инсульта.
Но не ясно, вредны ли насыщенные жирные кислоты из растительных продуктов для здоровья или нет. Некоторые люди считают, что кокосовое имеет дополнительные преимущества, хотя исследованиями это не подтверждено.
Некоторые масла, которые храните на кухне, лучше подходят для приготовления пищи, другие – для заправок, винегретов. Посмотрите, какие лучше всего подходят для различных кулинарных целей.
Лучшие для жарки
Как правило, нужно небольшое количество жира для обжаривания. Малый объем считается полезным при приготовлении различных видов мяса, птицы, морепродуктов, овощей.
Для жарки понадобится масло с высокой температурой кипения, чтобы нагревать его до высокой температуры, не делая горьким. Подходят растительные: кукурузное, соевое, рапсовое, арахисовое, виноградное, авокадо, подсолнечное, сафлоровое.
Из них арахисовое, имеет самый сильный аромат, может изменить вкус продукта. Все остальные имеют нейтральный запах.
Как насчет оливкового? Считается, что оно полезно для здоровья. Многие люди предпочитают запасаться им, но оно не лучший выбор для жарких способов приготовления пищи. Особенно оливковое масло экстра-класса. Рафинированное, светлое имеет высокую температуру кипения, но может «сгореть», стать горьким.
Для запекания
Выпечка и запеканки не самая полезная пища. Но некоторые запеченные блюда полезны, если ингредиенты не вредны здоровью. Легко найти масла, подходящие выпечке. Фактически, все термоустойчивые подходят для приготовления, но учитывайте аромат. Арахисовое, например, не подходит некоторым блюдам.
Чистое рафинированное оливковое выдерживает тепло лучше, чем первого отжима. Оно хорошо при жарке овощей. Кроме того, вы получите вкус оливкового аромата, добавленный в блюдо. Чистое оливковое используют при выпечке, хотя оно может изменить вкус.
Лучшие масла для салатных заправок
Можно использовать любое для заправки салатов. Но лучше всего подходит масло с характерным ароматом. Оливковое, особенно первого отжима, имеет более низкую точку кипения, более сильный аромат. Оно не подходит для жарки или тушения, зато отлично дополняет заправки, поливы.
Если вы не поклонник аромата оливок, используйте масло грецкого ореха, которое является хорошим «холодным» продуктом. Кунжутное – подходит для салатов, потому что имеет особенный аромат и вкус.
Льняное – следует использовать в холодном виде, потому что даже небольшое количество тепла может испортить его. Имеет сильный аромат не подходит для всех.
Выводы
Растительное масло является одним из основных продуктов для любой кухни. Используется в качестве ингредиента или как начинка для придания аромата блюдам. Так как масла содержат высокое количество калорий, лучше использовать их экономно, если вам нужно следить за весом. И еще один совет: открытую бутылку храните в холодильнике или темном прохладном месте, чтобы сохранить продукт свежим как можно дольше.
По Шерин Леман, MS
