Цинк – это минерал, который необходим в небольших количествах каждый день для хорошего здоровья. Девяносто процентов цинка содержится в костях и мышцах.
Он встречается в разнообразных продуктах, поэтому ежедневное рекомендуемое потребление цинка не является проблемой, особенно если вы едите мясо и продукты из него.
Рекомендуемые дозы
- Для детей до 6 месяцев – 2 мг/сут;
- от 7 месяцев до 3 -х лет – 3 мг/сут;
- Малышам от 4 до 8 лет – 5 мг/день;
- от 9 до 13 лет – 8 мг/сут;
- Мальчики, мужчины старше 13 лет нуждаются в 11 мг/день;
- Девочкам, женщинам старше 13 лет необходимо 9 мг/день;
- Беременным требуется 11 мг, кормящим матерям требуется 12 мг (13 мг для тех, кто младше 19) в день.
Преимущества
Цинк имеет много преимуществ для здоровья:
- Очень важен для правильного функционирования иммунной системы;
- Лечение цинком улучшает процесс заживления язв желудка;
- Может помочь в лечении диабета;
- Помогает справиться или уменьшить симптомы серповидноклеточной анемии;
- Он эффективен при лечении болезни Вильсона, унаследованного нарушения метаболизма меди, когда печень не выделяет медь, что приводит к хроническим дегенеративным изменениям;
- Цинк может быть безопасным и эффективным альтернативным лечением для герпеса 1 и 2 типов;
- Актуальное или пероральное использование, является безопасным, эффективным средством лечения угревой болезни;
- Полезен при лечении СДВГ у детей старшего возраста с более высоким ИМТ. Исследования показали, что добавки цинка уменьшают гиперактивные, импульсы, но не уменьшают симптомы дефицита внимания у других детей;
- Онкологические пациенты (рак головы, шеи), которые получали добавки вместе с лучевой терапией имели лучший клинический исход;
- Шампунь, содержащий 1 процент пиритиона цинка, помогает уменьшить перхоть;
- Было показано, что он повышает уровень холестерина в крови у пациентов с гемодиализом. Может улучшить соотношение ЛПВП (хороший холестерин) к ЛПНП (плохой холестерин).
Дефицит цинка
Чаще встречается у вегетарианцев. Это связано с тем, что встречается главным образом в не вегетарианских продуктах.
Симптомы и признаки дефицита включают: 
- Задержка роста.
- Нарушение иммунной функции.
- Потеря аппетита.
- Диарея.
- Потеря волос.
- Отсроченное половое созревание, импотенция, гипогонадизм у мужчин.
- Поражения глаз, кожи.
- Потеря веса (иногда).
- Задержка заживления ран.
- Психическая летаргия.
Многие из этих симптомов неспецифичны и связаны с рядом состояний здоровья. К сожалению, нет никаких тестов, которые могли бы точно оценить его количество, потому, что он распространяется по всему организму. Тест на вкус (ZTT), тест на остроту вкуса, часто применяется, но его достоверность не установлена. Тесты на плазму и сыворотку также используются для определения дефицита цинка в большинстве стран.
Продукты
Богаты цинком красное мясо, некоторые морепродукты, цельное зерно. Поскольку он расположен в зародышах зерен и отрубей, до 80 процентов от общего количества теряется во время измельчения.
| Пищевые продукты | Миллиграммы (мг) на порцию | Процент DV * |
| Устрицы, приготовленные, панированные, жареные, 85г | 74,0 | 493 |
| Говядина, цыпленок жареный, тушеный, 3 унции | 7,0 | 47 |
| Краб приготовленный, 85г | 6,5 | 43 |
| Говяжий пирог, жареный, 85г | 5,3 | 35 |
| Завтрак зерновой, обогащенный 25% ДВ цинка, ¾ чашка | 3,8 | 25 |
| Омар, приготовленный, 85г | 3,4 | 23 |
| Свиная отбивная, поясница, вареная, 3 унции | 2,9 | 19 |
| Запеченные бобы, консервированные, простые или вегетарианские, ½ чашки | 2,9 | 19 |
| Курица, темное мясо, приготовленное, 85г | 2,4 | 16 |
| Йогурт, фрукты, с низким содержанием жира, 8 унций | 1,7 | 11 |
| Кешью, сушеные жареные, 28г | 1,6 | 11 |
| Нут, приготовленный, ½ чашки | 1,3 | 9 |
| Сыр, швейцарский, 28г | 1.2 | 8 |
| Овсянка, мгновенная, обычная, приготовленная с водой, 1 пакет | 1,1 | 7 |
| Молоко, обезжиренное или нежирное, 1 чашка | 1,0 | 7 |
| Миндаль, сушеный жареный, 28г | 0.9 | 6 |
| Фасоль, приготовленная, ½ чашки | 0.9 | 6 |
| Куриная грудка, обжаренная, удаленная кожа, ½ груди | 0.9 | 6 |
| Сыр, чеддар или моцарелла, 1 унция | 0.9 | 6 |
| Горох, зеленый, замороженный, приготовленный, ½ чашки | 0,5 | 3 |
| Камбала приготовленная, 85г | 0,3 | 2 |
* DV = дневное значение. DV для цинка составляет 15 мг для взрослых, детей от 4 лет и старше. Продукты, обеспечивающие 20% или более ДВ, считаются источниками питательных веществ.
Продукты для мужчин
Мужчины должны употреблять продукты, которые богаты цинком для поддержания уровня тестостерона (мужской гормон). У мужчин цинк защищает предстательную железу от инфекции и воспаления. Он помогает поддерживать количество сперматозоидов, подвижность, нормальный уровень сывороточного тестостерона.
Исследования показывают, что добавки цинка, могут быть более эффективными, чем только антибиотики для уменьшения боли, симптомов мочеиспускания, максимального давления закрытия уретры для пациентов с хроническим воспалением предстательной железы.
Продукты для женщин
Он предотвращает остеопороз у женщин, особенно тех, кто пережил менопаузу. Исследования показали, что низкий уровень цинка у женщин связан с более низкой плотностью костей, поэтому употребление богатых цинком продуктов может помочь уменьшить потерю костной массы у женщин в постменопаузе. Кроме того, помогает повысить здоровье кожи, предотвращает выпадение волос, появление перхоти.
Продукты во время беременности
Жизненно важен для деления клеток и роста, поэтому необходимо потреблять богатые цинком продукты во время беременности, чтобы обеспечить его достаточный уровень. Помогает избежать врожденных аномалий, преждевременных родов. Играет важную роль в активизации роста, веса, развития костей у младенцев и детей.
Продукты для волос
Важно потреблять богатые цинком продукты для здоровых волос. Исследования показали, что низкий уровень может привести к их выпадению, также к тонким, тусклым, седым волосам. Однако исследования показали противоречивые результаты в отношении его эффективности при лечении алопеции.
Продукты для вегетарианцев
Поскольку встречается в белом и красном мясе и его продуктах, его уровни недостаточны у вегетарианцев. Фитаты, которые обычно встречаются в растительных продуктах, уменьшают поглощение цинка. Исследователи предположили, что это увеличивает его потребность у вегетарианцев на 50 процентов.
Однако вегетарианцы не должны чувствовать себя потерянными. Его уровень можно легко поддерживать, потребляя шпинат и ряд семян, таких как семена кунжута, тыквы, льна. Например, унция семян тыквы, арбуза или кабачка содержит 2,9 мг или 19% DV. Половина чашки фасоли garbanzo или чечевицы дадут 1,3 мг. Поэтому важно, чтобы вы потребляли достаточное количество этих продуктов.
