Обычный вопрос среди спортсменов: что я должен есть до и после тренировки? Нет никаких заданных ответов, потому что каждое тело отличается. Эти советы помогут составить план питания, который подойдет вашему телу лучше всего.
Carb-Loading
Поскольку каждый источник пищи обеспечивает энергию для разного вида напряжения, поэтому то, что вы едите, может повлиять на работу на следующем спортивном мероприятии.
Вот почему многие спортсмены делают так называемую «загрузку карбюратора» – еду с высоким содержанием углеводов – за несколько дней до спортивного события.
Этот процесс помогает мышцам наращивать избыток гликогена, который расходуется во время соревнований. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если планируете «загрузку карбюратора».
Завтрак
Завтрак пополняет гликоген, который ниже по утрам из-за энергии, используемой для сна. Каждое утро завтрак имеет решающее значение для максимальной производительности в течение дня.
Пропуск завтрака принесет чувство усталости и неспособность сосредоточиться; это также приводит к перееданию при последующих приемах пищи и легких закусках. Студенты спортсмены, которые завтракают, работают лучше, чем те, кто его пропускает.
Ранняя утренняя тренировка представляет собой вызов, потому что не хочется проснуться на 45 минут раньше, чтобы поесть.
Попытайтесь перекусить прямо перед тем, как лечь спать, например, зерновыми или тостами, или съесть что-нибудь легкое для переваривания, как банан, сразу как проснетесь.
Затем упакуйте что-нибудь с собой, чтобы поесть после тренировки, если нужно идти прямо в класс.
Перед тренировкой
Пытайтесь есть за один-три часа до начала тренировки, чтобы дать себе надлежащее заправку. Если вы недостаточно энергичны, не сделаете все возможное.
Закуски должны быть богаты углеводами, чтобы заполнить мышечные гликогенные магазины. Включите небольшое количество белка, чтобы уменьшить мышечную болезненность, добавьте продукты с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы обеспечить оптимальное пищеварение.
Можно съесть тяжелую пищу за четыре-пять часов до тренировки с большим количеством углеводов, умеренным белком, умеренным жиром. Пример, печеный цыпленок, картофель / рис, фрукты, хлеб.
За два-три часа до тренировки попробуйте легкий перекус с умеренным количеством углеводов, белка и почти без жира. Убедитесь, что пьете достаточно жидкости, чтобы обеспечить надлежащую гидратацию.
Во время перерывов
Если у вас длинная игра или практика, и вам разрешено отдыхать посередине, пейте воду или любимый спортивный напиток. Оба будут держать вас гидратированными; спортивный напиток даст немного топлива, пополнит натрий, который потерян с потом. Натрий в спортивном напитке поможет телу удержать жидкость.
Если вы чувствуете, что это нужно, съешьте небольшую закуску, подобную той, что будете потреблять за 30 минут до тренировки, например, несколько кренделей. Удостоверьтесь, что то, что едите в это время, является легким, с низким содержанием жиров, белка.
После игры
После напряженной физической активности тело нуждается в восстановлении. Необходимо пополнить все жидкости, которые потеряли, после потоотделения. Самое важное, что нужно сделать, – это пить воду.
Проверьте цвет мочи. Если темная, вы обезвожены и должны пить больше; если имеет светло-желтый или прозрачный цвет, вы получаете достаточное количество жидкости. Выпейте три чашки воды на каждый килограмм веса тела. Обычно теряется фунт или два на каждой жесткой тренировке (это шесть чашек воды).
Во время тренировки тело использовало накопленную энергию (гликоген) из мышц. Как можно скорее после тренировки, получите углеводы и белки, чтобы мышцы пополнили гликоген, который использовался и восстановили нанесенный им ущерб. Последующая пища особенно важна, если ежедневно тренируетесь, чтобы избежать болезненности и травмы.
В зависимости от времени дня, пост-тренировочные блюда могут быть любыми, начиная от небольшой закуски, такой как смузи или нежирного шоколадного молока, до еды из индейки, картофеля, риса, молока. Просто убедитесь, что прием пищи после тренировки содержит достаточное количество белка, углеводов, независимо от времени суток.
