Желающих тренироваться ради рельефа очень много, так как это действительно позволяет создавать настоящий шедевр из своего тела. Многие считают, что чтобы получить желаемый результат, нужно в усиленном режиме тренировать все мышцы, однако на самом деле этого мало.
Люди, желающие иметь спортивное тело, решают две проблемы: увеличивают массу тела за счет мускулатуры и сжигают лишний жир.
Важным этапом этого процесса считается «сушка», включающая в себя правильный рацион питания. «Сушка» получила свое название за счет того, что мышцы сначала уменьшаются в объеме, слегка подсыхая.
Целью сушки является избавление от подкожного жира с наименьшей потерей мышечной массы. Одним из ключевых моментов при создании красивого рельефа играет специфическая диета.
Принципы питания
1 Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.
Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Их не обязательно варить, можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые, пшеничные хлопья.
100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.
2 Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты.
Старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа.
Аналогично дела обстоят с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.
3 Увеличьте долю рыбы, мяса, морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод, никогда не отложится в жир, плюс подпитает мышцы.
Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.
4 Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок, листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.
5 Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.
6 Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир.
Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).
7 Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов, чизкейков.
8 Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. Как замену можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса.
Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Допустимо употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.
9 Исключите крахмалистые овощи, сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.
