Витамин С является ключом к росту, поддержанию большинства тканей тела. Это коллаген, который необходим для здоровой соединительной ткани, заживления ран.
Он помогает костям, зубам оставаться крепкими. Иммунная система тоже зависит от него.
Он водорастворимый, организм его не накапливает, поэтому необходимо ежедневно пополнять запасы. Институт медицины рекомендует взрослым получать 75 – 90 миллиграммов.
Если соблюдаете диету, богатую фруктами, овощами, вероятно, получаете достаточно. Но когда не уверены, добавьте любой из 15 продуктов в ежедневное меню.
1 Апельсины, апельсиновый сок
В одном стакане апельсинового сока содержится 124 миллиграмма, поэтому для получения дневной нормы требуется всего одна порция.
Апельсины, апельсиновый сок являются хорошими источниками калия, фолата, лютеина, витамина А. Цельные апельсины – источник клетчатки, большая ее часть теряется, когда пьете сок.
2 Грейпфрут
Грейпфруты связаны с апельсинами, поэтому неудивительно, что богаты С. Половина грейпфрута содержит 45 миллиграммов, клетчатку, калий, много витамина А. Содержит 37 калорий. Это мечта сидящего на диете.
Грейпфруты довольно кислые, хотя красные слаще. Возможно, захотите добавить немного сахара или другого подсластителя, прежде чем съесть их.
3 Зеленые перцы
Один зеленый болгарский перец среднего размера содержит 95 миллиграммов, что достаточно для одного полного дня. Зеленый перец дает восемь процентов суточной нормы витаминов А, К и 15 процентов В6. Целый содержит всего 24 калории.
Зеленый перец добавляют в салаты, используют как ингредиент различных блюд. Выбирайте перцы ярко-зеленого цвета с неповрежденной кожей.
4 Красный сладкий перец
Красный сладкий перец с высоким содержанием витамина С, как и зеленый болгарский перец, но имеет более мягкий вкус. Один сырой красный сладкий перец обеспечивает 384 процента ежедневной потребности, 37 калорий. Содержит клетчатку, витамин А, несколько группы В.
Добавьте нарезанный сладкий красный перец к салатам, используйте для приправы к овощным гарнирам. Красный перец содержит много полезного после приготовления, поэтому отлично дополняет соусы, рагу.
5 клубника
Клубника сладкая, сочная, насыщена витамином С. Одна порция клубничных ломтиков содержит 98 миллиграммов. Клубника – хороший источник клетчатки, фолата, калия, магния.
Горсть клубники – отличная закуска. Добавляйте кусочки клубники в овсяную, холодную кашу, йогурт для здорового завтрака.
6 Брокколи
Порция сырой рубленой брокколи содержит 81 мг. Это не так много, как апельсиновый сок, но большая порция сырой брокколи обеспечивает хорошую дневную часть рациона питания. Приготовление пищи снижает уровень полезных веществ. Одна чашка измельченной вареной брокколи содержит 50 мг, это количество впечатляет.
Одна чашка брокколи (сыром, вареном виде) содержит 30 калорий. Брокколи является отличным источником кальция, калия, клетчатки, витаминов А, К, большого количества антиоксидантов.
7 киви
Сочный зеленый киви – является отличным источником витамина С. Один маленький фрукт имеет более 60 миллиграммов. Богат калием, клетчаткой, низким содержанием калорий. Один фрукт имеет около 40 калорий.
Киви вкусен сам по себе или в смеси с другими свежими фруктами, орехами для здорового фруктового салата.
8 Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата витамином С. Даже после приготовления одна чашка дает 160 процентов от дневной нормы. Богата большинством минералов, клетчатки, антиоксидантами.
Брюссельская капуста готовится и подается как гарнир. Ее можно нарезать или измельчать сырую, использовать в салатах.
9 Вареная капуста
Сырая капуста добавит немного витамина С к вашему ежедневному потреблению. Приготовленная капуста имеет его больше. Хотя приготовление пищи уменьшает количество полезных веществ любой пищи, но также уменьшает объем, поэтому получите больше на чашку приготовленной.
Одна порция сырой капусты содержит 30 мг, а вареной капусты – 60 мг. Капуста также содержит антиоксиданты, минералы, витамин К, клетчатку.
10 Томатный сок
Сырой помидор не является плохим источником витамина С. Содержит около 20 мг. Но вы получите намного больше, если помидоры сконцентрированы в соке. Один стакан томатного сока содержит более 120 мг. Богат витамином А, ликопином, антиоксидантом, который полезен для сердца.
Вы получите больше, если будете использовать томатный сок, другие концентрированные томатные продукты в своих рецептах.
11 Цветная капуста
Цветная капуста хрустящая, вкусная, отличный источник витамина С. Одна порция сырой рубленой цветной капусты содержит 50 миллиграммов. Цветная капуста богата клетчаткой, кальцием, калием, фолатом, витамином К. Является отличным источником антиоксидантов.
Подавать сырую цветную капусту с салатом, легким вегетарианским соусом. Приготовленная цветная капуста также хороша – в одной чашке содержится около 30 мг.
12 Мускусная дыня
Употребление в пищу канталупы – способ освежиться в жаркий летний день. Она отличный источник витамина С. Одна чашка дыни содержит почти 60 миллиграммов, плюс много калия, ниацина, витамина А. В ней мало калорий, около 40 на чашку.
Ешьте дыню как сладкую закуску, сочетайте с фруктами, другими дынями для вкусных, полезных фруктовых салатов.
13 Дыня
Одна чашка шариков дыни медовой содержит около 30 миллиграммов. Она содержит много калия, является хорошим источником нескольких витаминов группы В, К. Чашка шариков дыни содержит только около 60 калорий.
Подавайте ломтики дыни на десерт или как закуску. Используйте ее для фруктовых салатов.
14 Ананас
Ананасы очень сладкие, вкусные. В одной чашке кусочков ананаса содержится около 80 миллиграммов. Это хороший источник калия, магния, фолата, клетчатки. Одна чашка кусочков ананаса содержит около 80 калорий.
Подавайте свежие сырые ломтики ананаса как закуску или десерт. Ананас – вкусное дополнение к смузи из тропических фруктов.
15 Картофель
Картофель хорошо известен своим содержанием калия. Но в нем также много витамина С. Он является хорошим источником ниацина, магния. Кроме того, есть картошку – хороший способ добавить клетчатку в свой рацион, когда едите картофельную кожуру.
Подавайте запеченный картофель со здоровыми начинками, такими как брокколи, сальса, сметана. Картофель может быть жареным, тушеным или пюре.
По Shereen Леман, MS
